Kardiyo Nedir? En Etkili Kardiyo Programı Nasıl Hazırlanır?
Kardiyo kelimesinin anlamına bakacak olursak kan damarları ile kalbin vücuttaki dolaşımını ifade etmekte olan “kardiyovasküler” kelimesinin kısalmış hali kardiyodur. Yazımızın devamında inceleyeceğimiz ve bahsedeceğimiz kardiyo kardiyovasküler sistemini çalıştırmakta olan ve yapılan egzersizlere verilen isimdir. Yapılan araştırmalarda kardiyo yapan insanların güçlü kalpleri olduğu, dayanıklı oldukları ve stresten uzak oldukları gözlemlenmektedir. Kardiyonun kullanım alanlarına baktığımız zaman bu bahsettiklerimizin dışında genellikle kalori harcamak, kilo vermek, yağ yakmak, zayıflamak, için kullanılmaktadır.
Kardiyo nasıl yapılır?
Kalp atışlarını yükselterek nefes alış veriş hızı yükseldiği zaman kardiyo egzersizi yapmaya başlamış oluyoruz. Aslında bakıldığı zaman kardiyo bize çok uzak değil bilmeden kardiyo yaptığımız zamanlar olmuştur. Örnek vermek gerekirse koştuğunuz zamanlarda kardiyo yapmış olursunuz koşmaya başladığınız zaman kalp atışlarınız hızlanır nefes alış verişiniz hızlanır tam da o esnada kardiyo sistemi çalışmaya başlamış olmaktadır. Bu verdiğimiz örneği çeşitlendirmek gerekirse tempolu yürüyüş, tenis oynamak, yüzmek, yürümek, merdiven çıkmak, tırmanmak, ağırlık kaldırmak, basketbol oynamak, gibi aktiviteler çok fazla bilinmese de kardiyo çalışmasıdır. Bunların ötesinde kardiyonun sistem olarak bir hedefi vardır ve genellikle bu hedef üzerinde kullanılmaktadır sistemin amacı ve ana hedefi yağ yakmaktır. Kardiyo yaparken kardiyonun ana hedefi olan yağ yakmayı hedefliyorsak kendi içerisinde temel olarak iki çeşit antreman sitilleri vardır bunlardan birincisi düşük tempo düzeyinde kardiyo antrenmanı bu kardiyo sitiline LISS kardiyo da denilmektedir ikincisi olarak yüksek tempo da kardiyo buna HIIT kardiyo da denilmektedir. Bu yazımızın devamın da bu kardiyo sitillerinin artı ve eksi yönlerini size aktaracağız. Yağ yakma sürecinde sizlere en çok hangisi fayda sağlayacak ve sizin bu süreçteki sitilinizin hangisi olmasını seçmenize yardımcı olacağız. Yazımızı okumaya devam ederek size göre yağ yakmanızda size en fazla kolaylık sağlayacak sitili seçin ve bu sizin kardiyo sitiliniz olsun.
HIIT kardiyo nedir?
HIIT kardiyo hafif tempolu ve yüksek tempolu hareketlerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Bunun sebebi kalp atışlarını ve nefes alış verişini hızlandırarak daha iyi bir sonuç almaktır. HIIT kardiyo için örnek vermek gerekirse bir dakika depar atıp sonrasında iki dakika tempolu koşu ve sonrasında tekrar bir dakika depar sonrasında yine iki dakika tempolu koşu olarak maksimum 20 dakika son vereceğimiz antrenman sürecidir. Bu bahsettiğimiz HIIT kardiyo antrenmanında Kalp ritmimizi hızlandırıyoruz ve bu antrenmanla birlikte ortalama maksimum kalp atışı yüksekliğimiz %80 civarı olmaktadır
Yazımızı okumaya devam ederken fark etmişsinizdir bir çok alanda aslında HIIT kardiyo vardır bunları çeşitlendirmek ve örneklendirmek gerekirse futbol müsabakalarını örnek gösterebiliriz top ile beraber koşu yapan futbolcu kalp atışlarını ve nefes alışverişini yükseltir pas verdikten sonra hafif tempoda devam eder sizde kendiniz farklı spor dallarıyla beraber örtüştürebilirsiniz.
LISS kardiyo nedir?
LISS kardiyo düşük tempo kardiyo çeşididir. LISS kardiyo antrenmanı yaparken maksimum kalp atışlarımız HIIT kardiyo da olduğu gibi çok fazla yükseklere çıkmamaktadır maksimum kalp atışı olarak ortalama %60 civarlarına çıkmaktadır. Genellikle LISS kardiyo yaparken tempo sabit tutulur ne çok düşürülür ne de çok yükseklere çıkarılır. Genellikle süresi sabit tempo da 50-60 dakika olarak süren bir antrenmandır. LISS kardiyo antrenman biçiminde tempomuzla beraber antrenman esnasında konuşabilirsiniz bile LISS kardiyo antrenman biçimini örneklendirmek gerekirse bisiklet sürmeyi örnek olarak gösterebiliriz ya da tempolu arazi koşuları ya da spor salonlarındaki koşu bantları olabilir eliptik uzay bisikletlerini de örnek olarak gösterebiliriz. Daha da örneklendirmek gerekirse bisiklet sürüyorsunuz ve yanınızda bir partneriniz var bir önceki gün izlediğiniz bir filmden bahsediyorsunuz ve bununla beraber durmadan 7-8 km bisiklet sürüyorsunuz işte bu harika bir LISS kardiyo antrenmanı değil mi? Tabi ki de harika bir antrenman.
Hangi kardiyo sitilini uygulamalıyım?
Sizlere yazımız da iki kardiyo sitilinden bahsettik bunların ikisi de kusursuz değildir. Fakat kusursuz olmamakla beraber ikisinin de birbirine üstünlüğü yoktur siz burada kendiniz kendinize en uykun sitili seçeceksiniz bizlerden tavsiye istiyorsanız ikisini de kullanabilirsiniz birisini atarak diğerini tutmayın ve oranlarına göre küçümsemeyin programlarınızı çeşitlendirin sürekli aynı programları yapmaktan sıkılabilirsiniz. Sizin hedefinize göre yapbozunuzun parçalarını birleştirin. Bizler ikisiniz de kullanırız programıma ve beslenmeme göre kombin ederim bazen beslenmemde programım dışına çıktıysam HIIT yüksek tempolu kardiyo tercih ederim ve zaten fazlasıyla yoğun bir gün geçirdiysem yapacağım antrenmanda LISS düşük tempolu kardiyo tercih ederim. Unutmayın ki yağ yakmak incelmek zayıflamak istiyorsanız burada ağır antrenmanlar da yapsanız bunlar size fayda sağlamayacaktır bu yazımızda sizlere bahsettiğimiz kardiyo programları ancak sağlıklı iyi bir beslenme sonucu sizi hedeflerinize götürecektir iyi ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığınız yoksa sizlere yazımızda anlattığımız kardiyo sitilleri size bir fayda sağlamayacaktır. Kardiyo antrenmanları sadece sizi destekletici unsurlardır.